Proč by jiný přístup, než praktikuje 95% lidí měl být správný?
Pro začátek - s některými body v tomto článku (zejména s 2. a 3. ) nebude souhlasit většina lidí, které potkáte v posilovnách.
Proč by tedy jiný přístup, než praktikuje 95% lidí měl být správný? Problém je v tom, že celé fitness odvětví a posilování obecně je prošpikované mýty, polopravdami a nesmysly, které se ujaly a jsou vnímané jako ten správný a jediný přístup. Tyto mýty většinou původně vzešly z kulturistických časopisů (zejména v USA), které zpopularizovaly tréninkové metody moderních kulturistů.
Jenže běžný člověk bez podpory zakázaných látek nemůže trénovat stejně. Pokud “zničí“ svá svalová vlákna (mnoho cviků a sérii na partii, cvičení do selhání, vynucená opakování s dopomocí -> ve výsledku neschopnost cvičit partii vícekrát týdně = SPLIT) a nebude mít zakázanou chemickou podporu, jeho svaly nebudou reagovat správně a velkou část růstového potenciálu vyplýtvají pouze na zotavení, nikoliv růst.
- Strečink + zahřátí
Před tréninkem je nutné svaly zahřát a připravit na zátěž. Nepodceňujte to, jinak si koledujete o zranění. Strečink je vhodný dynamický, najděte si např. na youtube strečinkovou sestavu kterou budete provádět před každých tréninkem (cca 10 - 15 min). Nezapomínejte na svaly kolem kyčlí, břicho, sedací svaly a svaly nohou.
Zahřátí může vypadat následovně, předpokládejme cvičence, jehož maximum pro 1op je 100kg a chystá se cvičit 5op s 80kg:
15op x prázdná osa (20kg)
10op x 40kg
8op x 60kg
4op x 70kg
1op x75kg
Až nyní následují pracovní série 5op x 80kg při kterých budujeme svaly.
- Cvičte celé tělo v jednom tréninku, 3x týdně (Full body), používejte základní cviky
Ne, full body není tréninkem jen pro začátečníky.
95% lidí v posilovnách cvičí systémem SPLIT (jedna svalová partie se cvičí 1x týdně, např.: Po: biceps + triceps; Út: přední ramena + prsa, St: záda + zadní ramena; Čt: břicho + trapézy, Pá: nohy).
Netvrdím, že to nefunguje, ale tvrdím, že full body, kde se procvičí každá partie 3x týdně, bude mít výrazně lepší výsledky. Proč?
Je dokázáno, že velké svalové partie rostou po tréninku 48h, menší jen 24h. Pokud tedy procvičím sval jen 1x týdně, má celkový čas k růstu 48h a po zbytek týdne už neporoste.
Při full body 3x týdně sval poroste celkem 144h, bude procvičen 3x místo jen jednou a tedy má trojnásobný stimul a čas k růstu.
Navíc je tady efekt hormonální odezvy -při procvičení velkých svalových skupin se uvolní mnohonásobně více růstových hormonů a tedy odezva full body bude výrazně vyšší než u splitu.
SPLIT trénink je nesmysl zanesený do fitness komunity kulturistickými časopisy, které popisovaly tréninky profesionálních kulturistů, s abnormální genetikou a ještě abnormálnější podporou anabolických steroidů. Běžný člověk nemůže trénovat jako oni, jejich trénink je pro něj absolutně nevhodný.
Používejte základní vícekloubové cviky s volnou váhou (měly by tvořit min. 80% tréninku) a v žádném případě nevynechávejte trénink nohou.
- V každé sérii se stejnou váhou, nikdy do selhání, žádná dopomoc. 1 svalová partie = 1 cvik
Zvolte si pro každý cvik takovou váhu, aby poslední opakování v sérii bylo velmi těžké, ale ještě jste měli malou rezervu. S touto váhou odcvičte všechny pracovní série. Nikdo by Vám neměl pomáhat.
Zapomeňte na pyramidy, shazované série a cvičení do selhání s dopomocí, vynucená opakování…
Naším cílem není maximálně zničit svaly (No pain, no gain je opět populární nesmysl), ale pouze je dostatečně stimulovat. Pokud je zničíte sériemi do selhání a totálního vyčerpání, tak:
a) sval bude muset násobně více regenerovat vnitřní poškození a nezbude mu tolik prostoru pro vlastní růst
b) nedokážete zregenerovat dostatečně rychle, abyste ho za 2 dny mohli cvičit znovu (proto lidé cvičící do selhání cvičí zároveň SPLIT trénink s partií jen 1x (nebo max. 2x) týdně – mýtus na sebe nabaluje další mýtus)
Na každou svalovou partii je dostačující jeden (maximálně dva) cvik, za určitou dobu, co pojedete stejný trénink (např. měsíc) můžete cviky obměnit. Pokud cvičíte celé tělo v jednom tréninku, není z časových a fyzických (těžké full body je velmi vyčerpávající) důvodů možné mít větší počet cviků na jednu svalovou partii.
Na partii volte cvik, při kterém zapojíte co možná nejvyšší váhu (díky tomu bude vyšší hormonální odezva), pořadí cviků v tréninku volte dle velikosti partie od největší po nejmenší a tak, aby hned za sebou nebyly cviky při kterých pracují stejné svalové skupiny.
- Postupně přidávejte závaží na činku, vedení tréninkového deníku
Když začínáte nový trénink, je vhodné začínat s o něco menší váhou, než kterou dokážete zvednout (“podseknout“ váhy) a následně např. každý týden (nebo i každý trénink, pokud to bude až příliš lehké) lehce přidávat závaží. Toto je klíčové.
Kdo bude 5 let cvičit se stejnými váhami, nezesílí a bude 5 let vypadat stále stejně.
K tomu se váže nutnost psát si tréninkový deník – musíte mít zapsáno jakou váhu pro kolik opakování a sérii jste zvládli v minulém tréninku. S poznámkou jak moc to bylo obtížné (slovní hodnocení nebo např. od 1 do 5). Je to důležité pro stanovení zda v dalším tréninku můžete (a případně o kolik) zvýšit váhu.
- Intenzita, objem, frekvence, měnící se parametry tréninku (série x opakování)
Intenzita – váha na čince vzhledem k maximu pro 1 op (pokud mám maximálku pro 1 op 100kg a cvičím s 80kg pro 5op, jedná se o intenzitu 80%)
Objem (volume) – pracovní objem, série x opakování, schéma 5x5 = objem 25
Frekvence – znamená, jak často se partie procvičí za týden
Parametry tréninku – v základním podání jde o schéma série x opakování.
Je důležité mít správně nastavené parametry (10s x 3op dá zcela jiný výsledek než 3s x 10op) tréninku a protože se tělo adaptuje, tak parametry měnit (záleží na strategii, změna může být na měsíční interval, týdenní a dokonce i z tréninku na trénink).
Začátečníci, co mají jen základy, by obecně neměli cvičit s příliš velkou intenzitou, doporučil bych min. 6, spíše 8 opakování a více, jakmile získají více jistoty (a hlavně správnou techniku), můžou přejít na nižší počty opakování (a s tím spojenou vyšší intenzitu).
Je vhodné držet objem v rozmezí cca 24 – 50 (serie x op).
- Pro budování síly je velmi výhodné držet se vysoké intenzity (10s x 3op ; 8s x 3op; 10s x 2op; 8s x 4op; 5s x 5op).
- Pro maximální nárust svalů (objem) udržet stále poměrně vysokou intenzitu a zvýšit objem (10s x 4op; 8s x 5op; 8s x 6op)
Pokud už jste připraveni na vyšší intenzitu, můžu doporučit velmi efektivní schéma 5s x 5op (pro všechny cviky, 3x týdně full body), které se cvičí tak dlouho, dokud jste schopni přidávat zátěž.
Jakmile začnete delší dobu stagnovat a nejste schopni ani za 14 dní přidat významněji zátěž, lze přejít na proměnné schéma:
Po 3s x 8op
St 5s x 5op
Pá 8s x 3op.
Pokud máte v různé dny rozdílné cviky tak je nějakým způsobem přehazovat, aby všechny cviky prošly všemi parametry.
Díky změně v parametrech by mělo dojít k prolomení stagnace.
Výborným trikem, který dodá nový impuls v tréninku, je občasné zařazení “dynamického dne“:
Počet opakování by měl být v rozmezí 3 až 6, snížíme váhu cca o 20% a během pozitivní fáze cviku (tzn. kdy zvedáme proti odporu) provedeme pohyb jak nejrychleji dokážeme (ale technicky správně).
Při vyšších váhách bude pohyb, i přes Vaše maximální úsilí, poměrně pomalý, ale právě díky snaze zvednout váhu co nejrychleji dojde k zapojení téměř 100% motorických a svalových jednotek (některé tyto jednotky je jiným způsobem obtížné zapojit).
Více viz periodizace.
- Strava, spánek, suplementy
60% úspěchu závisí na správné a dostatečné stravě, správný trénink je až na druhém místě.
Zejména mladí, hubení kluci (kteří si věčně stěžují, že nemůžou přibrat) mají obvykle ve stravě obrovské mezery. Pokud chcete přibrat a nemůžete, tak nejíte dost, i přes to, že si myslíte, že jíte hodně. A pokud opravdu jíte hodně, tak prostě nejíte dostatečně hodně pro Váš rychlý metabolismus a musíte jíst ještě více.
Musíte jíst minimálně 6x, 7x denně, např. :
6:30 – snídaně - vajíčka se slaninou, ovesné vločky + mléko, banán, tvaroh, atd…
8:30 – svačina - jablko, banán, kvalitní šunka + máslo + pečivo, tuňák, vejce natvrdo, těstoviny, atd…
(10:30 - druhá svačina)
12:00 – oběd – něco s masem (kuře + rýže, steak + brambory, ryba…)
15:00 – třetí svačina
(17:00 – čtvrtá svačina)
19:00 – večeře – opět ideálně maso (steak, tuňák, tvaroh, banán)
21:00 – druhá večeře - podobně jako první večeře, dobré na spaní je mléko/tvaroh, nemusíte se bát ani nacpat se dalším steakem před spaním…
Je třeba si hlídat dostatek bílkovin (cca 2g na každý kg tělesné váhy) a k tomu dostatek sacharidů abychom byli v kalorickém přebytku, tuků se taktéž bát nemusíme (ve skutečnosti jsou sacharidy mnohem horší). Důležitý je také příjem minerálů a vitamínů (zinek atd), lze je získat například ve formě tablet, jen pozor, at zbytečně nepřeplácíte.
Dost pomůžou různé proteiny a gainery (zejména před a po tréninku), ale v žádném případě se jimi nedá plnohodnotně nahradit kvalitní strava. Bez pořádného jídla a dostatečně dlouhého spánku to nepůjde.
Suplementy – lze doporučit protein/gainer a creatin monohydrát, zbytek vymožeností jsou ve většině případů vyhozené peníze a zdaleka nedosahují tak dobrého poměru účinek/cena. V případě extrémních nároků na regeneraci jsou vhodné ještě BCAA. Výborným řešením je koupit protein a samostatně maltodextrin (ten je opravdu levný, jde o čisté sacharidy) a namíchat si z toho vlastní gainer v poměru, jaký potřebujete.
Creatin do začátků netřeba, vhodná doba pro nasazení je při delší stagnaci, kterou se nedaří porazit. Při jeho užívání je nutné pít zvýšené množství vody.
Příklad suplementace:
(mohu doporučit výborné suplementy od české firmy Smartlabs; poznámka – nejedná se o jakoukoliv placenou nebo domluvenou reklamu, jen nabízí dobré produkty za dobré ceny a mám s nimi skvělou zkušenost)
Úsporná varianta:
Před tréninkem: 30g Whey proteinu + 60g maltodetrinu
Po tréninku: 30g Whey proteinu + 60g maltodextrinu
Před spaním v tréninkový den: 30g Whey proteinu + 30g maltodextrinu
Nákladnější varianta bez kompromisů:
Před tréninkem: 45g Hydro proteinu + 60g maltodetrinu
Po tréninku: 45+g Hydro proteinu + 60g maltodextrinu + 5g creatinu
Před spaním v tréninkový den: 45+g Casein/vícesložkového proteinu + 40g maltodextrinu
Ráno po tréninku: 45+g vícesložkového proteinu + 60g maltodextrinu + 5g creatinu
V případě nutnosti doplnit BCAA