Metabolismus jsou chemické změny jejichž výsledkem je buď budování nové tkáně (anabolismus) nebo štěpení substrátů a uvolnění energie (katabolismus)".
Z této definice můžeme pochopit jak může silový trénink ovlivnit metabolismus. Jsou 3 faktory, které mohou měnit metabolismus:
1) Tréninková jednotka:
svaly pracující pod těžkým zatížením potřebují energii. Vytváří teplo - vedlejší produkt svalové kontrakce.
Jak moc silový trénink zrychlí metabolismus záleží na množství svalové hmoty, která je při něm zapojena a také na úrovni zatížení. Dřepy a cviky na nohy zatěžují velké množství svalů a vyžadují mnohem větší množství energie než cviky na biceps. Výdej energie bývá odhadován na 5 - 10 kalorií za minutu, záleží na tom, kolik malých svalových skupin se do aktivity zapojí.
Při studii (Hunter) (2) byl zjišťován vliv zatížení na úroveň metabolismu. Sedmnáct subjektů cvičilo bench press v intenzitách od 20 % do 80 % maxima. Zjistilo se, že ekonomie tréninku klesala s tím, jak intenzita rostla. Na těžších vahách (= vyšší intenzitě) došlo k nižší svalové efektivitě a stabilizace zapojených svalů byla větší, což postupně zvětšilo potřebu energie během tréninku. Subjekty například spotřebovaly téměř 12krát větší množství energie (kalorií) provedením jednoho opakování při 80 % 1RM vzhledem k jednomu opakování s vahou odpovídající 20 % 1RM, ačkoliv provedli jen 4x více práce. U jakékoli míry intenzity (20 % - 80 %) na bench pressu byl úzký vztah mezi vykonanou prací a spotřebovanou energií. Toto se shoduje Kuehlovým výzkumem (3), který přišel na to, že existuje vztah mezi energetickým výdejem při rezistentním tréninku s celkovou nazvedanou vahou (objemem). Hunter s kolegy doporučuje, pro větší kalorický výdej, cvičit s intenzitami 60 - 80 % maxima. Úroveň metabolismu je vyšší při vyšším zatížení, což je způsobeno vyšším množstvím kalorií, které jsou potřeba.
2) Potréninková potřeba kyslíku:
existuje několik faktorů ovlivňujících nadměrnou potřebu kyslíku po tréninku - resyntéza CP (kreatinfosfát) ve svalu, zbavení se laktátu, zotavení se svalu a zásob kyslíku v krvi, zvýšená tělesná teplota, zrychlený dech a tep srdce, zvýšená hladina hormonů).
Elliot (4) zkoumal potřebu kyslíku po tréninku ve vztahu k silovému cvičení. Úroveň metabolismu byla měřena na devíti subjektech, které vykonávaly 40minutové cvičení - první skupina jezdila na kole (při 80 % srdeční tepové frekvenci), druhá cvičila kruhový trénink (každý cvičil s 50 % jeho maxima 4 série po 15 opak. na cvik) a třetí skupina cvičila těžký silový trénink (80 - 90 % maxima, 3 série po 3 - 8 opak. v sérii). U všech skupina byla po odcvičení pozorována zvýšená úroveň metabolismu. Kruhový a těžký silový trénink způsobily významné zvýšení metabolismu 30 minut po cvičení. Absolutní celkový přírůstek kalorické potřeby po tréninku byl srovnatelný ve všech skupinách. Ovšem přírůstek u těch, co jezdili na kole byl nižší než u těch, kteří cvičili se zátěží.
Množství spálených kalorií po cvičení není ve skutečnosti nijak významné. Potréninkový efekt je dost slabý na to, abychom mohli tvrdit, že má hlavní roli při snižování váhy.
Dalším faktorem je “palivo“, které používáme. Silový trénink má velké nároky na spalování sacharidů během tréninku. Nicméně po tréninku je spáleno též větší množství tuku, aby se pokryly energetické nároky našeho těla.
Čím více je spáleno sacharidů během tréninku, tím více tuku se spálí po tréninku. Studie provedená Brooksem a Gaesserem (5) podobně jako Bahra a Sejersteda potvrzuje, že čím je větší intenzita cvičení, tím více se dá spálit tuku během procesu zotavování. Poslední výzkum na Colorado State University (7) zkoumal efekt tréninku s odporem na potréninkový výdej energie a úroveň bazálního metabolismu. Závěr tohoto výzkumu byl následující: těžký silový trénink může zvýšit úroveň metabolismu na dlouhou dobu a metabolismus je takto podpořen díky oxidaci tělesného tuku.
3) Nabírání svalové hmoty:
je všeobecně známo, že silový trénink s vysokou intenzitou pomáhá rozvoji svalové hmoty. Nově nabraná svalová hmota zrychlí metabolismus dvěma způsoby.
1) bazální metabolismus je rychlejší díky této nově nabrané svalové hmotě. Zatímco výdej energie na kg čisté tělesné hmoty se nemění, nabrání většího množství svalové hmoty znamená větší energetický výdej nebo vyšší úroveň odpočinkového metabolismu.
2) čím více svalové hmoty máme, tím více kyslíku po tréninku potřebujeme. V porovnání jedince, který provádí silový trénink s netrénovaným, nevidíme rozdíl ve spotřebě energie po tréninku (myšleno na 1 kg svalové hmoty). Ale protože má trénovaný jedinec více svalové hmoty, tím více kalorií po tréninku spálí.
Závěr:
silový trénink zvyšuje výdej energie během tréninku. Vysokointenzivní nebo anaerobní podstata silového tréninku poukazuje na vysoké využití sacharidů během tréninku. Během období zotavování trvá zvýšený výdej energie ještě 2 - 15 hodin (7). Zvýšeného nároku na energii je dosaženo spotřebováním více kalorií, přitom část kalorií pochází z tukových zásob.
Nově získaná svalová hmota způsobí zvýšení počtu kalorií, které spálíme při odpočinku. Silový trénink má tedy vliv na zvýšenou úroveň metabolismu, který vyúsťuje v pálení většího množství kalorií po tréninku.
Více k tématu např. :
https://aktin.cz/o-kolik-kalorii-a-na-jak-dlouho-dokaze-silovy-trenink-zrychlit-metabolismus
Reference:
1) Anshel, MH. Editor. Dictionary of the Sport and Exercise Sciences. Human Kinetics Publishers. Champaign, IL. 1991.
2) Hunter G, Blackman L, Dunnam L, Flemming G. Bench press metabolic rate as a function of exercise intensity. Journal of Applied Sport Science Research 2(1): 1-6, 1988.
3) Kuehl K, Elliot D, Goldberg L. Predicting caloric expenditure during multi-station resistance exercise. Journal of Applied Sport Science Research 4(3): 63-67, 1990.
4) Elliot DL, Goldberg L, Kuehl KS. Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Applied Sport Science Research 6(2): 77-81, 1992.
5) Brooks G, Gaesser GA. End points of lactate and glucose metabolism after exhausting exercise. Journal of Applied Physiology 49: 1057, 1980.
6) Bahr, Sejersted. Metabolism 40: 836, 1991.
7) Melby C, Scholl C, Edwards G, Bullough R. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of Applied Physiology 75(4): 1847-1853, 1993.
8) VanEtten L, Westerterp K, Verstappen F. Effect of weight training on energy expenditure and substrate utilization during sleep. Medicine and Science in Sports and Exercise 27(2): 188-193, 1995.
9) Bosselaers I, Buemann B, Victor O, Astrup A. Twenty-four hour energy expenditure and substrate utilization in bodybuilders. American Journal of Clinical Nutrition 59: 10-12, 1994.
10) Gore C, Withers R. Effect of exercise intensity and duration on postexercise metabolism. Journal of Applied Physiology 68: 2362-2368, 1990.
11) Webb P. Energy expenditure and fat-free mass in men and women. American Journal of Clinical Nutrition 34: 1816-1826, 1981.
12) Weinsier R, Schutz Y, Bracco D. Reexamination of the relationship of resting metabolic rate to fat-free mass and to the metabolically active components of fat-free mass in humans. American Journal of Clinical Nutrition 55: 790-794, 1992.
13) Powers Sk, Howley ET. Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance. Wm. C. Brown Publishers. Dubuque, IA, 1995.
Posted on NaturalStrength.com on July 28, 1999
Zdroj: forum.ironfactor.cz