Pokud soustavně tvrdě trénujete, pak po jisté době (4 – 6 týdnů) můžete balancovat na hranici přetrénování. Co bude následovat, pokud tuto hranici překročíte?
Po překročení této hranice se zastaví růst síly i hmoty (může dojít i k poklesu výkonnosti), organismus bude vyčerpaný a unavený. Z tohoto stavu je stále snadné se dostat, pokud ovšem nepolevíte v tréninkovém úsilí, může dojít k chronickému přetrénování, které má dlouhodobé následky a zastaví Vás na delší dobu, klidně v řádu měsíců.
Pro prevenci přetrénování (a případně pro návrat do normálu) se používá tzv. Deload a strategické zhoršení. Je to důležité pro regeneraci CNS, šlach, vazů, úponů a kloubů.
Deload:
- Počet opakování zůstane stejný
- Intenzita zůstane stejná nebo se mírně sníží (5 - 20%)
- Celkový počet sérií (objem) se sníží o 30 – 40%
Toto trvá většinou týden. Zásadně se držíme daleko od selhání.
Často dochází právě během deloadu ke skokovému nárustu svalové hmoty (intenzita stále zůstává vysoká, ale díky menšímu objemu dokáže tělo zregenerovat a obnovit svůj růstový potenciál).
Strategické zhoršení:
Jedná se o úplné vynechání tréninku po dobu obvykle jednoho týdne. Zatímco deload se hodí zařadit jednou za 4-6 týdnů, strategické zhoršení má smysl po 12-16 týdnech cvičení.
Je to silně individuální věc, kterou si musí každý přizpůsobit dle reakcí svého těla a dle způsobu, jakým trénuje. Jinou variantou může být používat pouze strategické zhoršení.