Periodizace je organizace a plánování tréninku. Pojďme se na ni podívat podrobněji.
Typy periodizace:
Linearní: klasický typ, počty opakování jsou snižovány a intenzita roste. (např. týdenní cyklus, první cyklus je na 15 op. a po každém týdnu se počet sníží o 3 op.)
Střídavá: v každé fázi se prohazují vyšší a nižší počty op. (např. 1. fáze 15 op; 2. fáze 6op; 3. fáze 12op; 4. fáze 3 op)
Vlnitá: posouvá tradiční schéma dál, počty opakování se mění z tréninku na trénink
Konjugovaná: lze použít obdobně jako vlnitou, principem je trénovat sílu a svaly třemi různými způsoby:
1. Max Effort (ME)
2. Repetition Effort (RE)
3. Dynamic Effort (DE)
ME metoda:
Typické pro powerliftery, vzpěrače a jiné čistě silové sportovce. Jedinečná metoda pro získání maximální síly, je třeba vysoké svalové koordinace a způsobuje značný stimul pro CNS. Vede ke zvětšení svalové hmoty a díky použití vysoké intenzity získáte také větší sílu. Dochází k tzv. myofibrilární hypertrofii – skutečný svalový růst.
Dochází ke zvýšenému růstu kontraktilních elementů, myofibril (části svalových buněk odpovědné za vyvinutí napětí a síly vedoucí k pohybu).
Opakování: 1 - 5
Série: 5 - 10
Intenzita: 85 - 100% (pro 1RM)
Pauzy mezi sériemi: 3 - 7 minut
RE metoda:
“Opakovací“ metoda, typické u kulturistů, používá většina návštěvníků posiloven. Cílem je budování svalové hmoty, u síly tato metoda nepřináší takový užitek. Dochází k tzv. sarkoplazmatické hypertrofii, tj. zvětšování objemu kapaliny nekontraktilních elementů uvnitř svalu (mitochondrie, hustota kapilár, glykogen). Svaly vypadají silnější, než ve skutečnosti jsou. Souvisí s tzv. “napumpováním“ svalů.
Opakování: 8 - 15
Série: 3 - 5
Intenzita: 60 - 80% (pro 1RM)
Pauzy mezi sériemi: 2 - 3 minuty
DE metoda:
Nejméně používaná metoda, dobře známá např. vzpěračům. DE metoda zvyšuje nervovou aktivaci, pokud na tento způsob tréninku nejste zvyklý, doslova šokujete vaši CNS a Vaše svaly. Vhodný počet opakování je 3 - 6, ovšem se sníženou intenzitou (pro 1RM) na cca 50 – 70%. Smyslem je zvedat zátěž co nejrychleji dokážete, díky čemuž zapojíte maximum svalových a nervových buněk.
Opakování: 3 - 6
Série: 6 - 10
Intenzita: 50 - 70% (pro 1RM)
Pauzy mezi sériemi: 45 - 90 sekund
Není vhodné držet se slepě pouze jedné metody (ME/RE/DE), mnohem lepších výsledků dosáhneme při vhodném kombinování všech tří.
Pokud nám jde např. o maximální rozvoj síly, bude jádro tréninku tvořit ME metoda, kombinovaná v menší míře s DE metodou a občasným zařazením RE.
Při trénování pouze jedné z metod může brzy dojít k adaptaci organismu a tím pádem ke stagnaci. Také se zvyšuje riziko přetrénování, proto je dobré metody střídat.