V článku se podíváme na ty nejlepší cviky pro sílu a hmotu.
- Základní vícekloubové cviky (při provádění dochází k ohybu ve větším počtu kloubů a tedy i k zapojení většího počtu svalů – typicky dřep, mrtvý tah, powerclean, military press…) mají mnohem větší hormonální odezvu (vyplaví do těla více hormonů, což působí pozitivně na růst svalů) než izolované jednokloubové cviky (bicepsový zdvih, různé kladky, tricepsové extenze…).
Navíc se na základních cvicích dá použít mnohem vyšší váha, což má opět vyšší hormonální odezvu.
Např. pokud chci posílit nohy, je dřep mnohonásobně lepším cvikem než předkopávání, pokud cvičím biceps, bude lepší ho posílit pomocí shybů podhmatem nebo přítahů v předklonu. Trénink by se měl minimálně z 80% skládat ze základních cviků s volnou váhou.
Volnou váhou se rozumí naložená velká činka, či jednoručky, viz bod 2).
- Cvičte s činkami (s volnou váhou), nikoliv na strojích, kde je dráha pohybu vedena strojem. Stroj Vám práci ulehčuje, vede pohyb a Vy tedy nemusíte zapojit stabilizační svaly a nepoužíváte tělo jako celek tak, jak bylo navrženo. Cvičení s volnými váhami buduje funkční sílu, použitelnou v rozličných životních situacích a ve sportu, dělá vás větším, silnějším, výkonnějším ale hlavně schopným tuto sílu reálně využít. Cvičení na strojích Vás udělá silným v posilovně, ale žalostně nefunkčním pro život “tam venku“.
Tedy místo leg pressu či dřepech na multipressu cvičte opravdové dřepy, místo tricepsového stahování kladky si dejte kliky na bradlech nebo bench press úzkým úchopem, místo předpažování cvičte military press atd.
- Trénink, ve kterém se velmi málo cvičí nohy nikdy nefunguje ani z třetiny tak dobře, jako ten, ve kterém se nohy cvičí. Nohy jsou nosné pilíře nejen Vašeho těla, ale i tréninku. Nejvíce anabolických hormonů se vyplavuje při cvičení velkých svalů a svaly na nohou (a zádech) jsou ty vůbec největší. Potřebujete dřepy a mrtvé tahy, bez nich jen plýtváte svým potenciálem. Cvičení dřepů a mrtvých tahů na vás nejen nabalí kilogramy masa po celém těle, ale navíc z Vás udělá skutečně silného člověka s brutální funkční silou. A že byste chtěli třeba objemné paže? Odpovědí je dřep, s hormonální odezvou z tohoto cviku porostete všude. Navíc muž, který má namakaný vršek těla a jeho postavu nesou titěrné nožičky bez zadku působí směšně. Opravdu, jsou jich plná komerční fitka…
- Je vhodné nelpět příliš na tom, které partie je třeba posílit, ale spíše na tom, které cviky je třeba v průběhu tréninku odcvičit.
A jaké že to jsou ty nejlepší cviky? Níže je seznam cviků, pokud budou tvořit páteř Vašeho tréninku, udělají Vás opravdu silným…
Dřep s činkou na zádech (variace - přední dřep, Zercher dřep)
Potřebujete dřep, je to zatraceně těžké, ale taky zatraceně účinné. Král cviků, jeho vliv na hmotu a sílu celého těla je nepopiratelný. Posílí celé tělo s důrazem na svaly nohou, zadku a spodních zad. Dřepujte minimálně na paralel (stehna rovnoběžně s podlahou), žádné čtvrtdřepy. Přední dřep a Zercher dřep jsou výborné variace pro posílení středu těla a přední strany stehen.
Každý atlet by měl žít u zemřít u dřepovacího stojanu.
Mrtvý tah (variace – rumunský MT)
V těsném závěsu za dřepem, opět cvik na celkové zesílení a zmohutnění těla s důrazem na svaly nohou a celých zad. Nic neprocvičí Vaše záda tak, jak mrtvý tah s pořádně naloženou činkou. Velmi důrazně dbejte na správnou techniku, v žádném případě nesmíte kulatit záda, páteř je třeba udržet v neutrální poloze.
Rumunský mrtvý tah je skvělou variantou jak se více zaměřit na vzpřimovače páteře (spodní záda).
Powerclean
Ne, na třetím místě opravdu nebude bench press (BP je vlastně odpočinkový cvik pro slečinky…).
Naučte se správně cvičit powerclean (silové přemístění) a získáte výborný cvik pro budování dynamické, výbušné síly celého těla s důrazem na svaly nohou, středu těla a zad, zejména trapézů.
Dynamiku získanou na tomto cviku skvěle využijete u sportů (nebo situací) kde je třeba prudce akcelerovat, změnit směr pohybu nebo provést výskok do výšky (rugby, fotbal, hokej, basketbal). Navíc velmi přispívá k zesílení středu těla a získání stability a její udržení i přes vnější odpor.
Tento cvik nikdy nikdo necvičí v 95% komerčních fitek, buďte výjimka, odhalte, co vše Vám může dát. Výborně se hodí do tréninkového dne, ve kterém z nějakého důvodu není mrtvý tah. Navíc jsou těžká silová přemístění i skvělá na kondici, zkuste si je zacvičit 5x5 (s váhou dost těžkou na to, aby poslední opakování byla skoro “na krev“) s krátkými pauzami mezi sériemi a zjistíte, že žádné jiné kardio pro kondici už nepotřebujete…
Bench press (variace – BP úzkým úchopem)
Dobrá, tak tedy konečně nejoblíbenější cvik v posilovně. Je pravdou, že má svou nezastupitelnou úlohu v posílení horní poloviny těla, zejména prsou, ramen a tricepsů. Pokud na BP kladete obzvlášť velký důraz, dejte si pozor na Vaše ramena, často dochází k jejich přetížení. Čím širší úchop, tím více se ramena namáhají. Variací pro větší zapojení tricepsů je BP úzkým úchopem.
Shyby (variace – různé druhy úchopů)
Chcete posilovat biceps a chystáte se na bicepsové zdvihy? Neztrácejte s nimi čas, udělejte pro svou sílu něco mnohem lepšího, vrhněte se na shyby podhmatem. Jedním cvikem zapojíte jak bicepsy, tak téměř celou oblast zad, zesílíte celkově, nejenom lokálně a ještě ušetříte čas… Pokud jsou pro Vás shyby příliš lehké, navěste na sebe kotouče. Pokud naopak nejste dostatečně silní, nesnažte se hned shybovat na široko nadhmatem, začněte s podhmatem cca na šířku ramen a pokud nezvládnete více tak klidně jen s jedním nebo dvěma opakováními v sérii. Při pravidelném zařazování shybů zvládnete velmi brzy místo jednoho opakování v sérii pět…
Military press (tlak nad hlavu ve stoje s velkou činkou)
Výborný cvik na ramena, střed těla a tricepsy. Skvělou variantou je použití těžkých jednoruček, které dají ještě více zabrat Vašim stabilizačním svalům (HSS). Upusťte od předpažování (v jaké reálné situaci zvedáte břemeno přes páku v podobě natažené ruky?) a zapojte celé tělo při zvedání pořádné váhy nad hlavu.
Přítahy velké činky v předklonu (variace – různý úhel trupu vůči zemi)
Cvik na posílení zejména zádových svalů, spodních zad a také v menší míře bicepsů. Při více vzpřímeném postoji přebírají zatížení hlavně trapézové svaly. Výborně se hodí do tréninkového dne, ve kterém z nějakého důvodu není mrtvý tah.
Doplňkové cviky a cviky na konec tréninku
Doplňkové cviky výborně poslouží pro odstranění slabin a pro zaměření se na důležité svalové skupiny, např. často opomíjený střed těla, potřebný pro stabilizaci o podporu korzetu těla při provádění těžkých zdvihů.
Jednoduchý seznam několika cviků pro inspiraci:
Military press střídavě jednoruč – střed těla, stabilizace, nedovolte naklánění těla do stran
Hyperextenze – vzpřimovače páteře, pro mrtvé tahy a dřepy potřebujete silná spodní záda
Kubánský tlak + L-upažování – stačí s prázdnou osou, skvělá rehabilitace pro ramena
Dřep s činkou nad hlavou – střed těla, stabilizace
TGU (turecký vztyk) – střed těla, stabilizace, zejména ramenního kloubu
MT jednoruč s jednoručkou drženou po straně těla - střed těla, stabilizace, nedovolte naklánění těla¨
Úklony s jednoručkou do stran – šikmé a “boční“ břišní svaly
Dřep s kotoučem drženým v natažených rukách – střed těla, břišní svaly, stabilizace
Bicepsový zdvih s velkou činkou jednoručně – držte tělo rovně, nekruťte se, stabilizace
Farmářská chůze / jednoruč
Výborný “finisher“ na konec tréninku, buduje sílu celého těla, silný střed a drtivou sílu stisku. Jednoruční varianta (držte tělo rovně) je zkouškou pro vaše jádro a stabilizační svaly.
Pravdou v posilování je, že vše co potřebujete k tréninku je silová klec, velká činka, hromada kotoučů, lavička a odhodlání odvést kus tvrdé práce..