Co je třeba pro redukci hmotnosti – energetická bilance
Mnoho lidí trápí jejich tělesná hmotnost a snahy o její redukci se jim nedaří.
Problémem je často i fakt, že netuší, jak celou věc uchopit a nemají rámcovou představu o svých energetických příjmech/výdajích, tudíž ani nebývají schopni sestavit základní plán pro dosáhnutí vytoužené redukce hmotnosti.
Proto jsme pro Vás sestavili jednoduché příklady, jak může vycházet energetická bilance a jak moc velký vliv budou mít konkrétní změny v jídelníčku a pohybu.
Ve skutečnosti je potřeba dodržet jedinou základní věc: příjem musí být menší než výdej
Není nutné vážit si porce, dělat krabičky a počítat kalorie… Pokud udržíte příjem menší než výdej. Samozřejmě vše výše zmíněné Vám může pomoci a není to špatně, lze to naopak doporučit alespoň do začátku – uděláte si jasnou představu o tom, kolik kalorií obsahuje které jídlo.
Energetická bilance
I pokud budete celý den v klidu, bez jakékoliv aktivity, vaše tělo spotřebuje určité množství energie. Tuto hodnotu orientačně zjistíme z tzv. Herris-Benedict rovnice:
Ženy:
BMR (kcal) = 655 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) - (4,7 × věk v letech)
Muži
BMR (kcal) = 66 + (13,7 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) - (6,8 × věk v letech)
Jako modelový příklad budeme uvažovat ženu 170cm/70kg ve věku 30 let:
BMR= 1492 kcal (výdej za 24h v naprostém klidu)
(svoje hodnoty si můžete lehce přepočítat dosazením svých parametrů do vzorce)
Nyní si pojďme spočítat, jaký by byl energetický příjem z modelového jídelníčku (příjem ze svého vlastního jídelníčku si můžete lehce zjistit díky webu Kalorické tabulky a nebo pomocí jejich mobilní aplikace). Jídelníček je celkem zeštíhlený a bez jakýchkoliv sladkostí:
6:30 snídaně: 50g ovesné vločky + 100ml polotuč. mléka = 193 + 47 = 240 kcal
8:00 svačina: 1 ks banán = 150 kcal
10:00 svačina: bílý jogurt 4% 200g = 128 kcal
12:00 oběd: kuřecí stehno + ½ pytlíku rýže = 388 + 212 = 600 kcal
15:00 svačina: 1ks jablko + 125g tvaroh polotuč. = 114 + 113 = 227 kcal
19:00 večeře: tunák v oleji konz. 50g + krajíc chleba + máslo 15g = 201 + 190 + 110 = 501 kcal
Celkem tedy 1846 kcal.
Když od této hodnoty příjmu (1846) odečteme výdej v klidu (1492) tak zjistíme, že naše modelová žena je v přebytku 354 kcal*. Pokud tedy nazařadí žádnou aktivitu, bude přibírat, pokud chce udržet hmotnost, musí vysportovat 354 kcal (a nebo ubrat jídlo) a pokud chce zhubnout, bude potřeba dostat se do mínusu alespoň 300 kcal, tedy celkem vydat pohybem cca 654 kcal.
* během dne se všichni pohybujeme (cesta do práce, samotná práce, vaření, úklid…), toto není zahrnuto a protože je to silně individuální, musí si zhodnotit každý sám, kolik má běžné fyzické aktivity
Pozn. – tabulka čokolády navíc znamená dalších 531 kcal.
Vhodnou úpravou jídelníčku by bylo třeba u večeře použít tuňáka ve vlastní šťávě a nikoliv v oleji, rázem by večeře měla jen 350 kcal, protože tuňák v oleji je až 4x kaloričtější. Také obyčejný chleba by se vyplatilo nahradit něčím méně kalorickým)
Takže kolik pohybu stačí, aby se spálilo pro hubnutí potřebných 654 kcal (s čokoládou 1185)?
(Zde je odkaz na výdej při konkrétních aktivitách.)
Pro výdej 654 kcal je třeba (v závorce hodnoty pro 1185 kcal):
Svižná chůze 5km/h: 2,2 hodiny, tedy ujít 11km (4hodiny a 20km)
nebo
Běh středním tempem (10km/h): 0,9 hodiny a 9km (1,6 hodiny a 16km)
nebo
Plavání (prsa): 0,9 hodiny (1,7 hodiny)
(pozn. – u aktivit se myslí čistý čas, tudíž například pokud půjdete plavat, berte v potaz, že pravděpodobně neplavete celou dobu ale občas i odpočíváte, čas odpočinku musíte odečíst)
Další přepočty jistě zvládnete i sami, stejně tak, kolik úsilí Vám ušetří, když si odpustíte tabulku čokolády (u chůze je to 1,8 hodiny a 9km) a nebo zvolíte tuňáka ve vlastní šťávě místo v oleji (u chůze 0,5 hodiny a 2,5 km).