Jaké jsou časté chyby v posilování a jak cvičit správně? V následujícím článku se podíváme na seznam často se opakujících chyb.
Cvičení na strojích
Používat v tréninku stroje je samozřejmě v pořádku, ale trénink by neměl být založen s důrazem na stroje, 90% práce by mělo být odvedeno s volnou váhou. Stroje je vhodné použít jako doplněk, rehabilitační pomůcku, alternativu pokud kvůli zranění nelze použít činku či v případě, že je komplikované konkrétní pohyb na stroji nahradit volnou váhou (GHR, hyperextenze atd).
Stroj Vám práci ulehčuje, vede pohyb a Vy tedy nemusíte zapojit stabilizační svaly a nepoužíváte tělo jako celek tak, jak bylo navrženo. Cvičení s volnými váhami buduje funkční sílu, použitelnou v rozličných životních situacích a ve sportu, dělá vás větším, silnějším, výkonnějším ale hlavně schopným tuto sílu reálně využít.
Necvičení nohou
Spousta lidí vynechává cvičení nohou, protože se chtějí přednostně zaměřit na jiné, viditelnější partie a navíc se mnohdy domnívají, že nohy mají posílené z jiného sportu, např. z kola nebo fotbalu.
Na tom jsou špatně hned dvě věci – při cvičení velkých svalů (svaly nohou jsou největšími svaly na lidském těle) se vyplavuje mnohonásobně více růstových hormonů, které následně způsobí, že růstová odezva všech procvičovaných svalů je mnohem lepší. Tedy díky těžkým dřepům se Vám mnohem lépe podaří vybudovat velké ruce…
Bez cvičení nohou (a zad) budou Vaše výsledky v celkovém růstu hluboko pod možným potenciálem.
A druhá chyba je myslet si, že rekreační cyklistikou, hraním fotbalu nebo běháním posílíte své nohy. Ano, jistě budou silnější než u zcela pasivního člověka, ale s posílením, kterého dosáhnete těžkými dřepy to nemá nic společného. Navíc tyto činnosti prospívají spíše svalové vytrvalosti (schopnost zvládat malé zatížení po dlouhou dobu), nikoliv maximální síle. K té je jediná cesta – nízký počet opakování a velmi vysoké zatížení. Bez těžkých dřepů budou Vaše nohy možná vytrvalé, ale nikoliv opravdu silné.
Pořadí cviků
Platí dvě pravidla:
- Jako první cvičíme vždy cviky na velké svalové skupiny (základní vícekloubové cviky)
Tyto cviky jsou nejnáročnější a používáme při nich největší zátěž, je tedy nutné mít dostatek energie, odhodlání a nemít vyčerpané svaly z předchozího tréninku. Menší svalové skupiny zařadíme na konec tréninku, např. bicepsové zdvihy jsou mnohem méně náročné než těžké dřepy či mrtvé tahy a proto je budeme cvičit až jako poslední.
- Cviky, které využívají stejné svalové skupiny necvičíme nikdy za sebou
Příklad - Bench press (BP) je cvikem zejména na prsní svaly, výrazně ale zapojuje i ramena a tricepsy, military press (MP) je cvikem hlavně na ramena a tricepsy.
Pokud máme v jednom tréninku odcvičit oba tyto cviky tak je nemůžeme dát hned za sebe, protože únava ramen (a tricepsů) z bench pressu by nás následně velmi limitovala ve výkonu na military pressu, v důsledku čehož zvedneme menší váhu a cvičení nebude efektivní.
Pokud mezi tyto dva cviky vložíme jiný, na jiné svalové skupiny (např. powerclean (PC), který zatěžuje zejména zádové svaly, střed těla a trapézy, pořadí cviků tedy bude BP – PC - MP), tak se svaly již stihnou částečně zotavit a jejich síla bude mnohem vyšší.
Cvičení do selhání a vynucená opakování s dopomocí
Pokud budete cvičit do selhání, tak si koledujete o přetrénování, vyčerpáváte svou CNS (centrální nervovou soustavu) a místo růstu a zesílení svalů bude tedy tělo muset spíše regenerovat a napravovat poškozená svalová vlákna.
Druhým negativním dopadem je, že takto zničující trénink budete regenerovat více dní a tedy nejste schopni odcvičit jednu svalovou partii vícekrát týdně, což vede k tolik populárním SPLITům.
Split – trénink partie jednou týdně
Je dokázáno, že velké svalové partie rostou po tréninku 48h, menší jen 24h. Pokud tedy procvičím sval jen 1x týdně, má celkový čas k růstu 48h a po zbytek týdne už neporoste.
Při full body 3x týdně sval poroste celkem 144h, bude procvičen 3x místo jen jednou a tedy má trojnásobný stimul a čas k růstu.
Navíc je tady efekt hormonální odezvy -při procvičení velkých svalových skupin se uvolní mnohonásobně více růstových hormonů a tedy odezva full body bude výrazně vyšší než u splitu.
Strava a spánek, budování svalů vs hubnutí
Pokud je cílem nabírat svaly, je nutné hodně a kvalitně jíst, musíte být v kalorickém přebytku a společně se svaly pravděpodobně naberete i trochu tuku. V podstatě není efektivně možné nabírat svalovou hmotu a nepřibírat tuk nebo ho dokonce shodit. Stejně tak není možné hubnout a přitom efektivně nabrat svaly.
Jídlo a spánek je 60% úspěchu, správný trénink je druhořadý, nepodceňujte proto tento bod.
Délka tréninku
Často se lidé úzkostlivě drží zažitého pravidla, aby trénink netrval více než 60 minut, s odůvodněním, že poté již je cvičení kontraproduktivní a svaly “požírají samy sebe“ (katabolismus).
Je pravda, že ideální stav by skutečně byl nepřekračovat tento limit, nicméně pokud se překročí, negativna s tím spojená jsou minimální, téměř se neprojeví a užitek, získaný z delšího tréninku je převáží.
Pokud trénujete těžké full-body, tak váš trénink může trvat i hrubě přes 2 hodiny, dříve to prostě nestihnete.
Vzpěrači, powerlifteři a většina ostatních silových sportovců mají tréninky výrazně delší než 60 minut a na jejich výkonech se to nijak negativně neprojevuje.
Izolované cviky
Izolované cviky (bicepsový zdvih, tricepsové stahování kladky, předkopávání) by měli být pouhými doplňky a jádro tréninku tvořit základní, vícekloubové cviky.
Základní cviky mají mnohem vyšší hormonální odezvu díky komplexnímu zapojení většího množství svalů a také díky tomu, že je při nich použita větší váha. Pokud chcete procvičit tricepsy, jsou správnou volbou např. kliky na bradlech, nikoliv izolované stahování kladky.
Lokální hubnutí, kardio pro shazování
Cvičením břicha neshodíte tuk na břichu, nic jako lokální hubnutí neexistuje. Tělo odbourává tuk celkově, pouze v případě kalorického deficitu, a nelze ovlivnit, na jakém místě budete shazovat.
Dalším nesmyslem je přesvědčení, že když se při cvičení pořádně zpotíte, pomáhá to shazovaní tuků (občas lze vidět osoby zběsile šlapající na rotopedu navlečené v zimní bundě…). Dojde pouze k vyloučení vody z těla, která se zase vrátí zpět, jakmile doplníte tekutiny.
Kardio pro redukci váhy – pokud máte za cíl shodit nějaký tuk, můžete zdlouhavě běhat na pásu (nebo venku), jezdit na rotopedu a provádět podobné kardio, nicméně není to příliš efektivní a spalování kalorií je pomalé, tedy bude Vás to nudit a zabere spoustu času, což zvyšuje šance na neúspěch.
Mnohem efektivnější je intervalový trénink – tedy krátkodobé zatížení o velmi vysoké intenzitě s následným odpočinkem (nebo pouze snížením intenzity) a poté opakováním.
V praxi to může být např. 10s sprint – 60 až 120s klus (nebo chůze) – 10s sprint ….
Alternativně lze aplikovat na rotopedu, veslovacím trenažéru, s činkami (crossfit budiž inspirací) atd.
Kouzlo je v tom, že při maximálním nasazení (sprint co nejrychleji dokážete) se spaluje mnohonásobně více kalorií než při klusu (je to efektivnější), zabere to jen chvíli (hotovo můžete mít za 10 minut a spálíte totéž co za hodinu poklusu) a je to zábavnější… Jako bonus získáte velmi rychle slušnou kondici.
Netrénujete dostatečně těžce nebo trénujete příliš těžce
Zvolte si pro každý cvik takovou váhu, aby poslední opakování v sérii bylo velmi těžké, ale ještě jste měli malou rezervu. S touto váhou odcvičte všechny pracovní série. Nikdo by Vám neměl pomáhat.
Po několika trénincích přidejte váhu.
Pokud si nenaložíte dostatečnou váhu a cvičení pro Vás bude lehké, nejedná se o efektivní trénink a místo budování svalů a síly se spíše “udržujete“.
Pokud ale pojede až do selhání (či budete mít nepřiměřeně velký objem tréninku) a budete příliš vyčerpávat své svaly a CNS, tak nejenže nestihnete dostatečně rychle regenerovat (což vede k malé frekvenci procvičení svalů) a tělo bude spíše opravovat svaly než je budovat, ale zároveň se vystavujete riziku přetrénování.